점진적 근육 이완법 효과, 순서

오늘은 점진적 근육 이완법 순서 및 방법에 대해 소개해 드리겠습니다. 언제 어디서든 5~ 10분 정도 투자하면 심신에 효과가 있는 방법이니 알려드리는 방법을 꼭 실천해 보시길 바랍니다.

 

점진적 근육 이완법 (PMR) 정의 및 효과

점진적 근육 이완법의 영어 명칭은 Progressive Muscle Relaxation입니다. 말 그대로 점진적으로 근육을 이완하는 방법입니다. 미국의 제이콥슨 박사가 1938년에 만든 이완요법으로, 여러 연구를 통해 세계적으로 공인된 방법입니다.

 

이 방법은 언제 어디서든 간단하게 할 수 있는 데에 반해, 효과가 강력하기 때문에 화상 피해자와 같은 외상 환자들, 수술 환자들, 또는 진행성 암 환자들의 통증 역치를 높이는 데에 사용되곤 합니다. 불안과 스트레스를 완화해 주고, 환자들의 수면장애 개선에도 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

스트레스는 비단 건강 문제로 어려움을 겪고 있는 사람들의 문제만은 아닙니다. 운동선수들의 경우에도 스트레스 관리는 필수입니다. 점진적 근육 이완법은 프로 스포츠계에서도 널리 활용되는 기술입니다. 체계적인 긴장과 근육의 이완을 선수들이 즉시 느끼고 접근할 수 있는 방법이라 일부 운동선수들에게 높이 평가된다고 합니다. 

 

스트레스 해소

점진적 근육 이완법 

그렇다면, 지금부터 점진적 근육 이완법 순서, 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 쉽게 말하자면, 머리끝에서부터 발 끝까지의 근육들을 순서대로 긴장했다가 이완시키는 방법입니다. 조용한 공간에 누워서 하는 것이 가장 좋지만, 편안하게 앉은 자세에서도 쉽게 할 수 있습니다. 이 글에서는 누운 자세를 기본으로 한 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다. 

 

1. 시작하기에 앞서 바닥에 편안하게 등을 대고 눕습니다. 다리를 곧게 펴고 팔을 옆구리에 자연스럽게 댑니다. 머리 밑에 낮은 베개나 수건을 놓아도 괜찮습니다.
2. 그런 다음, 눈을 부드럽게 감고서 호흡에 집중해 보시길 바랍니다. 길게 심호흡을 다섯 번 합니다. 이때 숨을 들이쉴 때마다 최소 5초 이상, 내쉴 때마다 5초 이상씩 호흡의 속도를 늘립니다. 점진적 근육 이완법에서 호흡은 우리 근육의 수축과 이완을 조정하면서 심신을 연결하는 역할을 해줍니다. 
3. 발가락을 위아래로 향하게 하면서, 숨을 들이 마시면서 발바닥이 땅에 닿는 느낌에 집중해 보시길 바랍니다. 숨을 내쉬면서 긴장이 빠져나간다고 생각하며, 이완된 상태를 관찰해 보시길 바랍니다.
4. 숨을 들이 마시면서 발가락을 위아래로 가리키는 것을 반복하되, 이번에는 다리의 아래 앞쪽의 근육에 집중해 보시길 바랍니다. 긴장한 상태에서 정지했다가, 숨을 내쉬며 긴장을 풀어 보시길 바랍니다. 같은 방법으로 다리 아래 뒤쪽 근육도 반복합니다.
5. 같은 방법으로 들어마시는 숨에 긴장을, 나가는 숨에 이완을 하며 발끝에서 부터 머리끝까지 천천히 집중하여 반복하면 됩니다.
6. 얼굴 근육까지 모두 수축와 이완을 하였다면, 몸의 완전한 이완상태를 자각하면서 잠시 쉬는 시간을 가지시길 바랍니다. 그동안 길고 깊은 호흡을 다섯 번 반복해 보시길 바랍니다. 

오늘 소개해 드린 순서는 발끝에서 부터 시작하여 머리끝까지 이완하는 방법이었습니다. 하지만 순서를 반대로 머리끝에서부터 발끝으로 해도 괜찮습니다. 신체의 좌, 우를 나누어서 해도 되고, 나누지 않고 동시에 이완해도 됩니다.

 

우리 신체를 천천히 집중하여 살펴보다 보면, 평상시 상대적으로 긴장을 많이 한 부분도 있고, 아닌 부분도 있다는 것을 깨닫게 됩니다. 상대적으로 긴장을 많이 한 부분은 긴장감으로 신체 감각이 둔해져 점진적 근육 이완에 집중하기 어려울 수도 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면, 매일 같은 시간에, 조용하게 집중할 수 있는 공간에서 연습하는 것이 좋습니다.