계절성 우울증 극복 운동법 4가지

계절성 우울증에 대해 들어보신 적 있으십니까? 특히 해가 짧고, 날씨가 추워 위축되기 쉬운 겨울철에는 유독 울적한 기분에 사로잡혀 힘들어하는 사람들이 많습니다. 이유 모를 기분에 사로잡혀 에너지가 저하되고, 무기력해지고, 심하면 수면 장애, 절망 등으로 까지 이어질 수 있습니다. 이렇게 계절의 변화에 따라 겪는 우울감이나 무력감을 '계절성 우울증'이라 합니다.

 

보통 찬바람이 불기 시작하는 가을 무렵 부터, 해가 짧아 활동이 위축되는 겨울, 다시 봄까지 이어지는 이때에 계절성 우울증을 호소하는 사람들이 많습니다. 다행히 약간의 신체적 노력만으로도 계절성 우울증 극복에 효과가 있다고 하니, 오늘은 계절성 우울증 극복 운동법 4가지에 대해 알아보고자 합니다.

 

운동

걷기, 가장 간단하고 가성비 높은 방법

걷기는 계절성 우울증 극복을 위해 일상에서 가장 손 쉽게 실천할 수 있는 방법 중 하나입니다. 우울증에 운동이 좋다는 사실은 누구나 알고 있지만, 막상 운동을 시작하는 것이 쉽지 않습니다. 어떤 운동을 해야 할지, 어떤 준비를 해야 할지 알아보다가 더 깊은 우울감에 빠질 수도 있습니다. 하지만 거창한 운동이 필요하지 않습니다.

 

그저 단순히 집 앞이든, 쇼핑몰이든 어디든 나가 걷는 것입니다. 추운 겨울 날씨가 걱정이라면, 트레드밀을 타거나 아파트 내의 계단을 오르내리는 것도 효과가 좋습니다. 얼마나 걷는지는 중요치 않습니다. WHO의 권고 사항에 따르면 매주 2.5시간 정도 규칙적인 운동을 하라고 하지만, 여러 연구들에서는 아주 적은 양의 운동으로도 정신 건강에 효과적이라 합니다. 그저 편안한 신발 한 켤레를 준비하여 신고 나가, 5분 이든 10분 이든 기분이 내키는 대로 걷기 시작하는 것이 중요합니다.

 

활동적인 취미로 여가시간 보내기  

여가시간에 할 만한 활동적인 취미를 만들어 보시기 바랍니다. 몸을 움직이는 방법에는 꼭 헬스장에서 운동하는 것만 있는 것은 아닙니다. 신체적으로 움직일 수만 있으면 어떠한 활동이든 괜찮습니다. K-POP 댄스도 좋고, 볼링이나 테니스 등도 좋습니다. 활동적인 취미를 일주일에 단 한 시간만 즐긴다 하더라도, 우울감 해소에 큰 도움이 된다고 합니다.

 

만일, 특별한 취미가 없다면 이번 기회에 새로운 도전을 해보는 것도 좋습니다. 평상시 눈여겨 보던 재미난 활동들을 시도해 보시길 바랍니다. 문화센터를 방문해 수업을 받아도 좋고, SNS를 통해 활발해진 각종 소모임에 참여해 보는 것도 좋습니다. 

 

근력 운동도 우울증 극복에 도움

보통 우울증 극복을 위해 운동을 하라 하면, 유산소 운동을 떠올립니다. 하지만 유산소 운동만이 유일한 방법은 아닙니다. 근력 운동 역시 우울증의 증상을 현저하게 줄여 줍니다. 

 

2018년 JAMA Psychiatry에서 발표한 연구결과에 따르면, 1,800명이 넘는 실험 참가자들의 우울증 증상이 근력 운동을 통해 현저하게 감소했음을 확인했다고 합니다. 뿐만 아니라, 운동의 강도나 양에 관계없이, 간단한 웨이트 트레이닝만으로도 똑같은 효과를 볼 수 있었다고 합니다. 현재 운동을 하고 있다면, 거기에 덤벨 하나만 추가해 보시는 걸 고려해 보시기 바랍니다.

 

요가로 신체와 정신 모두 단련

추운 날씨 탓에 겨울철에는 적극적으로 야외 활동을 하기엔 어려울 수 있습니다. 그럴 때에는 구석에 세워 둔 요가 매트를 깔고, 나의 신체와 정신에 차분히 집중해 보시길 바랍니다. 요가는 아주 오래전부터 정신 건강 증진에 도움이 된다고 알려져 왔습니다. 

 

지난 2023년 미국 메사추세츠 종합병원에서 진행한 임상 시험에서, 심각한 우울증을 겪고 있는 성인을 대상으로 요가를 했을 때와 안 했을 때를 비교하는 연구를 했습니다. 그 결과, 요가를 진행한 사람들의 우울증 증상이 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다. 

 

요가는 헬스장, 요가 스튜디오, 문화센터 등에서 쉽게 접할 수 있습니다. 상황이 여의치 않는다면, 유튜브, 각종 APP 등에서 요가 영상을 찾아 따라 해 보아도 좋고, 온라인 클래스나 챌린지 등을 활용할 수도 있으니 시도해 보시기 바랍니다.

 

 

 

어떤 형태의 운동을 선택하고, 얼마의 시간을 투자하는지는 중요치 않습니다. 단지 지금의 일상에 약간의 신체 활동을 더하는 것 만으로도, 여러분의 계절성 우울증을 극복하는 데에 효과가 있을 것입니다. 가장 좋은 것은, 햇볕을 많이 쬐는 것이라고 하니 지금 당장 편안한 신발을 신고 나가보는 것을 추천드립니다.