장시간 앉아서 일하는 직장인 15분 건강 관리 법

장시간 앉아서 일하는 직장인 15분 ~ 30분 가벼운 운동 만으로도 건강을 지킬 수 있다고 합니다. 이미 장시간 앉아 있는 것이 건강에 좋지 않다는 사실은 모두들 잘 알고 계실 겁니다. 하지만 정말 가벼운 운동만으로도 그 위험을 줄일 수 있다는 긍정적인 연구 결과가 최근 발표되었습니다.

 

가볍게 걷는 것만으로도 심혈관 질환 개선에 도움

이번 연구 결과의 중요한 점은, 실험 참가자들이 집중적 고강도 운동을 하지 않았다는 것입니다. 오히려 사람들의 일반적인 걸음 속도보다 느린 속도로 천천히 걷는 것이 전부였습니다. 이렇게 가벼운 운동 만으로도 체질량지수(BMI) 및 콜레스테롤 수치와 같은 주요 지표들이 개선되었다고 합니다. 

 

이 연구는 컬럼비아 대학교에서 480,000명 이상의 참가자를 평균 13년 동안 추적했다는 점에서 그 의미가 있습니다. 단순히 앉아 있기만 하던 것을 서거나 가볍게 걷는 것으로 사망률, 특히 심혈관 질환으로 인한 사망률에서 뚜렷한 차이를 발견했다고 하니 습관 개선을 위해 노력할 필요가 분명합니다. 그렇다면, 구체적으로 어떻게 운동하는 것이 좋을지 살펴보도록 하겠습니다.

 

장시간 앉아 일하는 직장인

장시간 앉아서 일하는 직장인 운동간식 챙기기

크게 변화할 필요는 없습니다. 근무 시간 동안 아주 적은 양의 가벼운 움직임으로도 건강에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다. 이를 '운동 간식'이라고 부르기도 합니다. 일하는 중간 중간 간식을 챙겨 먹듯, 운동을 챙기자는 의미입니다.

 

장시간 연속해서 앉아 있기 보다, 30분 또는 1시간마다 일어나 스트레칭을 하거나 사무실 주변을 가볍게 산책하는 것이 좋습니다. 가볍게 점핑잭(팔 벌려 뛰기)을 하는 것도 좋습니다. 그것마저 여의치 않다면, 의자에 앉아서 간단한 스트레칭을 하거나, 호흡 운동을 하는 것도 좋습니다. 이런 작은 움직임들이 합쳐져 큰 효과를 불러올 테니 말입니다.

 

 

평일에 조금씩 자주 vs 주말에 몰아서

평일에 조금씩 자주 움직이는 것이 좋을까요, 주말에 몰아서 집중적으로 운동하는 것이 좋을까요?

 

이 두가지 중 정답은 전자입니다. 두 가지 모두 하는 것이 가장 이상적인 형태겠지만, 주말에 몰아서 한 번만 집중하는 것보다 평상시 자주 가벼운 운동을 해주는 것이 훨씬 좋습니다. 주말에 몰아서 한번 하는 것만으로, 평일에 장기간 활동을 하지 못하는 것이 상쇄된다고 생각하면 안 됩니다.

 

운동 초보라면

이미 운동을 해온 사람들은 어렵지 않겠지만, 그렇지 않은 사람들은 아주 기본적인 움직임부터 시작하는 것이 좋습니다. 늘 앉아서 지낸다 하더라도 지레 겁을 먹어서는 안 됩니다. 천천히 동네 산책을 하는 것부터 시작하면 됩니다. 시간이 부족하다면 업무상 전화를 하는 동안이라도 왔다 갔다 움직여 보시길 바랍니다.

 

휴대폰 알람 설정을 도와주는 많은 어플들이 있습니다. 각종 루틴 관리에 용이한데, 일정 시간에 알람을 통해 행동에 동기를 유발해 줍니다. 30분 또는 1시간마다 시간을 설정해 놓고, 의식적으로 스트레칭을 하시길 바랍니다. 잠깐 일어나 호흡을 하고, 걸어 보시길 바랍니다. 이런 단순한 행동의 변화를 꾸준히 수행한다면, 시간이 지나 내 몸에 축적되어 빛을 발하게 될 것입니다. 

 

걷기

 

만일 심혈관 질환으로 인한 사망률을 대폭 줄일 수 있는 약이 개발되었다고 상상해 보시길 바랍니다. 엄청난 인기를 끌 것입니다. 아니면 반대로, 어떠한 습관이 심장마비나 뇌졸중으로 사망할 수 있는 가능성을 높인다고 하면 어떻겠습니까? 그 생활 습관을 개선하기 위해 많은 노력을 기울일 것입니다.

 

13년 간의 연구가 증명하는 방법이니 망설일 필요 없다 생각합니다. 단순히 조금 걷고, 가벼운 운동을 하면 됩니다. 반드시 실천해서, 장시간 앉아있는 직장인들이 건강한 습관을 가지셨으면 좋겠습니다.